消費カロリー(消費エネルギー)でみる痩せやすい有酸素運動はなにか?

筋力増強基礎
この記事を読むと、代表的な有酸素運動であるウォーキング、ランニング、サイクリングの痩せやすさの違いを理解できます。

 

有酸素運動と聞くと、

ウォーキング、ランニング、サイクリング(エアロバイク・エルゴメータ)、ジョギングなどをよく耳にするのではないでしょうか?

 

はじめに

今回、特に代表的であろうウォーキング、ランニング、エルゴメータの違いを痩せやすさの観点で見てみたいと思います。

なお、

ここでいう痩せやすさ”とは

“消費カロリー(消費エネルギー)の違い”

定義して話を進めます。

 

 

消費カロリーに関して、

基本的な部分から知りたい方はこちらの記事からどうぞ。

 

 

消費カロリーとMETsの関係

各運動(活動)の消費カロリーをMETsを用いて算出することができます。

その計算式とはこちらになります。

また、

“RMRは活動に必要としたエネルギー量基礎代謝量の何倍にあたるかによって活動強度の指標としている。”

と説明されています。

*『厚生労働省:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム』より引用改変

 

消費カロリーを増やす方法

先ほどお見せした計算式をもとに消費カロリーを増やす方法を考えると、

METsもしくは運動時間が大きい値になればよいことがわかります。

 

体重はすぐに変化させれるものではないため変数には含めませんでした。

 

METsは、おこなう運動(活動)によって値が変わるため、METs運動の種類と考え、

運動時間はそのまま運動の実施時間と考えてよいかと思います。

 

運動(活動)のMETsの一覧表は、

スポーツ庁が出しているWeb広報マガジン

見やすいものがありましたので興味のある方はご参照ください。

 

最も痩せやすい運動は?

それでは、運動の種類の観点で痩せやすさを見てみます。

ここでいう運動種類は前述した通り

ウォーキングランニングエルゴメータであり、METsで比較します。

METsの大きさだけで比較できるように運動時間は全て同じとして考えます。

予想通りかも知れませんが、

表のような結果となり、

ランニングが最も痩せやすい運動であることがわかるかと思います。

 

上の図では右側にいくほどMETsが大きいことを示しています。

 

ただ着目したいこととして、

ウォーキング、ランニングは歩行/走行速度に、

エルゴメータはペダルの重さによって

METsが変わります。

 

エルゴメータでペダルの重さを約160ワット以上にするとランニング並みのMETsになるんですね。

 

ジョギングは6.0〜7.0METsとされています。

まとめ

・消費カロリーとMETsの関係を紹介した。

・消費カロリーの大きい運動とは、いわゆる痩せやすい運動であることがわかる。

・METsの観点で考えると、ランニングが最も痩せやすい運動であることが改めて確認できた。

・METsの大きさはラニンング速度や歩行速度などの違いによっても変わることもわかった。

 

引用

・厚生労働省:健康づくりのための身体活動基準 2013

・厚生労働省:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム

・スポーツ庁Web広報マガジン:「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?.20201023

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