運動後のケアにはマッサージが効果的？

本記事を読めば，
運動後のケアでは
何が効果的かを理解できます．

Contents

1 はじめに
2 論文
3 結局どうしたらいいの？
4 まとめ

contents

はじめに
論文
結局どうしたらいいの？
まとめ

はじめに

筋肉痛とは，

本ブログでも以前挙げたように

遅発性筋痛のことです．

誰しもが経験したことが

あるのではないでしょうか？

皆さん，

運動後のケアって

どのようなことをしていますか？

お風呂で揉む，冷やす，

湿布を貼るといったものが

多いでしょうか？

RYUKI

本記事では，

システマティックレビューにより，

効果的と判断された

運動後のケアを

紹介していきます．

システマティックレビューとは，

ランダム化比較試験（RCT）などの

質の高い複数の臨床研究を

複数の専門家や研究者が作成者となって，

一定の基準と一定の方法をに基づいて

とりまとめた総説のことです．

（日本理学療法士学会ホームページ引用）
学会ホームページ

論文

題名：

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

概要：

運動後の筋肉痛と主観的疲労感

に対するケアの効果を検証する．

対象：

3つのデータベース（PubMed，

Embase，Web-of-Science）において

いくつかのキーワードで論文

(RCT，クロスオーバーデザイン，

反復測定デザイン）を検索し，

PRISMA声明により選別された

論文99件

PRISMA声明に関しては，
こちらも
日本理学療法学会ホームページが
わかりやすくまとめていました．
簡単に言うと，
システマティックレビューを行う上での
国際的なルールのようなものです．
学会ホームページ

方法：

アクティブリカバリー

軽い運動を行うことにより，

血流を促進させること．

血中乳酸の除去や

アシドーシスの軽減を

助け疲労を回復させると

言われています．

ストレッチ

マッサージ

電気刺激

Compression Garment（コンプレッションウェア）

着圧ウェアみたいなものですね．

身体に圧をかけることによって，

血流を促進します．

いわゆる

物理療法であるメドマーですね．

Contrast Water Therapy（交代浴）

冷たい水風呂と熱い風呂を

交互に入る入浴方法です．

クライオセラピー

寒冷療法と呼ばれます．

身体を冷やして

回復を促進する方法です．

WBC；Whole Body Cryotherapy

（全身冷却療法），

CWI；Cold Water Immersion

（冷水浴），アイシングなど

様々なものが存在します．

この論文ではWBCとされていました．

Immersion（水浴）

寒冷療法の１つですね．

この論文では

“The effect of cold water immersion

(CWI) on DOMS and perceived fatigue

was significant，〜”

との表記があり，

詳細な明記がないため

局所的な寒冷療法であり，

冷水浴と解釈しました．

ちなみに

Immersionとは，

浸漬/浸かると言う和訳です．

指標

⑴Creatine Kinase(クレアチンキナーゼ）

⑵IL 6（インターロイキン6）

⑶CRP;C-Reactive protein（C反応性タンパク）

結果：

DOMS（遅発性筋痛）への効果：

効果を示したのは，

アクティブリカバリー，マッサージ，

コンプレッションウェア，水浴でした．

運動直後（6時間以内）は

アクティブリカバリー

運動後6〜48時間では

マッサージ

が最も有効でした．

運動後48時間以降は

コンプレッションウェアと水浴が

効果を示したとのことです．

主観的疲労度への効果：

効果を示したのは，

マッサージと水浴でした．

運動後6〜24時間では

マッサージ

が最も有効でした．

なお，

アクティブリカバリーの効果は

見られませんでした．

ちなみに，

マッサージとストレッチを

組み合わせた場合の

効果も検証されており，

実は主観的疲労度に

最も有効としていました．

結局どうしたらいいの？

主観的な要素も多いため，

確実ではありませんが，

僕たちの見解では、運動直後はクールダウンとして

軽い運動（アクティブリカバリー）を行い，

その日の夜に

マッサージとストレッチを行うことが

運動後のケアとして

行ってもよいのではないかと思います。

ぜひお試ししてみてはいかがでしょうか？

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まとめ

リンク

・運動後のケアとして，直後の軽い運動と

マッサージ＆ストレッチが

効果的であることがわかった．

・個人差もあるため，

具体的な方法に関しては

試行錯誤する必要がある．

・まだ不明瞭な部分も多い．

引用：
・Dupuy O , et al. : An Evidence-Based Approach for Choosing
Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage,
Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.
Frontiers in Physiology. 2018 ; 9 : 403