タバタトレーニングに関して
概要を理解できます．
はじめに
フィットネスや健康などを
キーワードとしたブームが
起きている中で運動を
始めようとしている，もしくは
始めた人が沢山いるのでは
ないでしょうか？
スポーツ庁の調査（平成29年）において，
約8割近くの人が運動不足を感じていると
報告しています．
しかし，厚労省の
「平成29年国民健康・栄養調査結果の
概要」において，20歳以上の方を対象とした
運動習慣のある人
（1回30分以上の運動を週2回以上実施し，
１年以上継続している者）の割合は，
男性35.9％，女性28.6％と報告されています．
つまり，多くの方が運動不足を感じていますが，
運動を習慣化できていない方が多いという結果と
なっています．
運動が行えていない方に必見の運動として，
特にここ数年で注目を集めている
タバタトレーニング（HIIT）を紹介していきます．
ちなみに，
PubMed
（世界の主要な医学系雑誌に
掲載された論文の書誌情報を
調べることができるデータベース）
における2019年10月までの
論文件数の推移は以下のように
なっています．
ここ数年で論文が増加していることが
わかります．
タバタトレーニング
HIITは「ヒットあるいはヒート」と呼ばれ，
High-Intensity＝高強度の負荷で，
Interval＝運動と休息を短い間隔で行う，
Training＝運動のことです．
そして，タバタトレーニングは
この運動方法により作られた運動メニューの
１つと解釈ができそうです．
実はこれ，日本人が発明したメニューです
その日本人がきっかけで
世界的にHIITが広まったと言われています．
その日本人は立命館大学の田畑泉教授です．
そう，田畑教授が発明されたため，
タバタトレーニングと呼ばれているのかと
思います．長野オリンピックで金メダルを
取ったスピードスケートの清水宏保選手が
練習に取り入れていたみたいです．
どのような運動？効果は？
最大酸素摂取量の170％の高強度で，
20秒間の運動と10秒間の休息を
1setとして，それを繰り返して
計8set行う運動メニューとされています．
高強度の運動を休息を挟みながら
繰り返して疲労困憊まで追い込むことを
目的に行います．
高強度の運動により
過負荷の原則を実現できるため筋力増強を望め，
短い休息時間を挟むことにより
純粋な筋力増強（無酸素運動）にはならず，
有酸素運動となるとされています．
つまり，
無酸素運動による筋力増強の効果と
短い休息時間における酸素供給によって
有酸素運動の効果の双方が期待できます．
ちなみに，
今回は触れませんが，
筋力増強，ダイエット，
心肺機能向上，
糖尿病予防など
数々の効果が
報告されています．
タバタトレーニングはアスリート向け？
負荷量を最大酸素摂取量の170％とすると
一般の方（特に筋トレ初心者）では負荷が
高すぎます．
むしろ，実施できないような気がします．
ではどうするか？
まず，このブログの
でも紹介したように，最大酸素摂取量は
気軽に計測できるものではないため，
心拍数（カルボーネン法）を
用いて考えてみます．
有酸素運動の運動強度（負荷量）の決め方として，
カルボーネン法で40〜60％としていました．
つまり，その運動強度では純粋な有酸素運動と
なるため，60％以上の運動強度で行う必要が
あると考えられます．
そして，上限を170％として主観的に
自身の限界（ややきつく感じる）の
運動強度で上記set
（20秒間の運動と10秒間の休息×8set）を
行うことがいいと考えます．
何よりも，
タバタトレーニングを始めとした
“HIITは極限まで負荷をかけなくても
よいと捉えることが重要”と思います．
それは運動と休息を繰り返すことで
疲労困憊まで追い込むことがポイントと
考えているためです．
まとめ
・タバタトレーニングを紹介した．
・タバタトレーニングは，HIITの１つである．
・運動と休息を短時間で繰り返すことで
筋力増強だけでなく，有酸素運動の効果が
期待できる．
・４分間で行えるトレーニングのため，
時間のない方でも継続できる運動になると
考えられる．
引用：
・田畑泉：高強度運動トレーニング
−タバタトレーニングについて−．
臨床スポーツ医学.2016.33(8)：802-803
・Tabata I ,et al: Effects of moderate
intensity-endurance and high
intensity-intermittent training on
anaerobic capacity and Vo2max.
Med Sci Sports Exerc.1996,28:1327-1330
・内閣府スポーツ庁：
平成29年11-12月調査
スポーツの実施状況に関する世論調査
・厚生労働省：
平成29年国民健康・栄養調査結果の概要
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