みなさんこんにちは！
すっかりと秋になってしまいましたが、秋といえば食欲の秋ですね。
いろんなものが美味しいこの季節ですが、それと同時にクリスマスなど冬のイベントに向けて、はたまた秋服をカッコよく着こなすためにダイエットしなきゃ。なんて考えている人も多いはず。
そんなあなたに必見。ダイエットと筋トレについて知っているようでしらないとっておきの情報をお届けします。
ダイエットの基本
そもそもダイエットとは、体重を減らすために食事などの制限を行うことを指します。
つまりダイエットするためには言葉の通り食事制限は必ずしなくてはいけません。
しかしながら好きなものを極端に我慢するダイエットなんてのは続きませんし、過度なカロリー制限はリバウンドや体調不良を引き起こしかねません。
そのため必要最低限の食事制限でダイエットを行うことをみんな望んでいますし、私たちもそれをまずは最初に推奨します。
そう。その食事制限をなるべくしないで体重を減らすために鍵となってくるのが筋トレなのです。
筋トレと基礎代謝
基礎代謝とは心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量を指します。
以下詳しくまとめられていますので参考にしてみてください
つまり人は年齢とともに活動量が落ち筋肉が減少する、臓器の機能が低下するなどの理由で代謝が落ちるのです。
そしてその結果、日常的に消費されるカロリーが減少します。
察しの良い方はもうお気づきだとは思いますが、その基礎代謝をあげるために筋トレが効果的と考えられます。
先ほどの厚生労働省のサイトからもわかるように、筋肉は脂肪に比べて同じ重さでも約３倍カロリーを消費してくれます。
つまり身体における脂肪の割合(体脂肪率)を減らし、筋肉量を増やせば安静時の消費カロリーが増加し体重が減りやすくなるわけですね。
カロリーと体重
先ほどからカロリーについて触れていますが、
まずは人間が脂肪を減らすためにどれくらいのカロリーを減らさなくてはならないか考えてみましょう。
こちらのタニタのサイトがとてもわかりやすくまとめられています。
加えてさらっと書いてある三大栄養素のカロリーについてもこちらはグリコのサイトに詳しく書いてあります。
解説していくと
脂質は1グラムあたり9キロカロリー
タンパク質・炭水化物は4キロカロリーになります。
脂肪1㎏を減らそうとすると、9000kcalのカロリー制限が必要と考えられます。
しかし、タニタのサイトにも書いてあるように、脂肪細胞の約2割は水分などであり純粋な脂肪は8割となっているため実際は9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程の制限が必要になります。
1ヶ月でこれを全て減らそうと思ったら30日間でこれを割って
7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
240キロカロリーというと普通盛り(140グラム)程度のご飯1杯分と同じになります。
ざっと計算すると毎日同じものを食べたとして、今の摂取量からお茶碗1杯分のご飯分を1ヶ月我慢すれば脂肪が1キロ減るわけですね。
ダイエットは計算できる？
では現実的にどのくらいの食事をしていれば痩せるのかこれまでに話した内容を踏まえて一緒に考えていきましょう。
ダイエットのための計算は細かく計算するだけ良いですが、今回はなるべくお金と時間をかけずに誰でもお手軽にざっくりと自分に必要な栄養が調べられるような方法で計算していきます。
まずは、基礎代謝からです。
今回の設定は
＊体脂肪のみ事前に調べる必要があります。ここも正確であればあるだけ良いです。
基礎代謝の計算方法はかなりたくさんありますが、こちらのサイトでは様々な方法の平均を出してくれるのでまずはこれで良いかと思います。
そしてこのサイトにも書いてありますが、
この基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを計算することができます。
仮にこの女性が通勤では少し歩いたりするものの、事務仕事を中心としたデスクワークを行なっている場合だと基礎代謝に1.5をかけたものが1日の消費カロリーになります。
今回の場合はそれが約2000キロカロリーになるわけですね。
要するにこの人の場合は1日に2000キロカロリー以上摂取すれば体重が増え、それ以下であれば体重が減っていくわけです。
次に考えなくてはならないのが減量の目標設定です。
今回は1ヶ月に3キロ減らすとしましょう。
＊諸説ありますが理想は1週で450〜900g(1ヶ月で1.8キロ〜3.6キロ)の減量が身体への負担が少ないと言われています。
脂肪を3キロ減らすと考えると、
3000g×9キロカロリー=27000
27000×0.8=21600キロカロリー
これを1ヶ月30日として割ると21600÷30=720キロカロリー
1日約720キロカロリー減少させられることができればおおよそ3キロの減量ができるわけです。
つまり先ほどの1日の消費カロリー約2000キロカロリーに対して
2000-720=1280キロカロリーが1日に摂取してよいカロリーです。
ちなみに女性の平均摂取カロリーは30代〜40代でおおよそ1750〜2300キロカロリーのためかなり少ないことがわかりますよね。
でも1ヶ月に3キロ痩せるってことはそういうことなんです。
でもみなさん安心してください。
そんな時のために運動があります。
今回のテーマでもありますが、こんな時のためにダイエット中に運動を行うのです。
筋トレはダイエットの起爆剤
さて、先ほどの計算にもう一度戻ってみましょう。
先ほどの計算では体脂肪を20％で計算し、活動レベルは下から2番目のⅡでした。
それを体脂肪15％、活動レベルⅢにしたらどうでしょうか？
細かな計算は省きますが、
1日の消費カロリーは約2300キロカロリーまで上昇します。
つまり摂取可能なカロリーも差分である300キロカロリー上乗せ可能となり
1280+300で1580キロカロリーとなるわけですね。
先ほどに比べるとだいぶ楽に感じますよね。
やっぱり食べて痩せるには運動は必要不可欠であり、
体脂肪を減らすために有酸素運動だけでなく筋トレも並行して行うことが望ましいですね。
また後日別に記事を上げますが、実は有酸素運動にはやりすぎると逆に筋肉も燃焼してしまう、筋肉を大きくするのに不利な筋肉がつきやすくなってしまうなどの作用があるとも言われています。
つまりこの理論だと有酸素運動のみを長時間やると基礎代謝が減少し逆に痩せにくくリバウンドしやすい身体になることがわかります。
こういったことからも筋トレはダイエットに必須だと思われます。
ちなみに有酸素運動だけでも確実に体重は減らせます。しかし、長い目で見るとオススメはできませんし、
結局元の体型にもどる
リバウンドしてさらに体重が増加する
体重は減ったのに引き締まってみえない
なんて状態に陥りやすいのです。あくまでオススメしていないだけなので有酸素運動で体重が減らない、痩せないというのは間違いなので注意してください。
もっといえば、細かいこと抜きにして筋肉がある程度ついている体の方が引き締まって見えるのは皆さんご存知の通り。
つまり細かい計算や理論を抜きにしても筋トレはダイエットとの相性がいいというわけです。
ちなみに筋トレは目的によって負荷量が変わるのでそれはこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
・ダイエットとはそもそも体重を減らすために食事などを制限することを指す
・基礎代謝をあげて安静時に消費されるカロリーを増やすことがダイエットの鍵となる
・ダイエットにより制限しなければならないカロリーは目標に合わせておおよその値が計算できる
・ダイエットと筋トレは相性が良い
どうでしたでしょうか？
今後もダイエットと筋トレ、そして有酸素運動や栄養などについてお伝えしていけたらと思います。
食欲の秋も健康的に食べながらボディメイクしていきましょう！！！
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